La patada lateral es fuerte y puede doblar a un oponente. Es algo riesgosa si no se aprende a traer la pierna de nuevo, pero es muy efectiva para frenar el avance de un contrincante al que le guste meterse en nuestra guardia.
Los ejercicios que voy a explicar, son todos para entrenar solos, en otro post voy a describir algunos que necesitan de hacerse con alguien más (ya sea para sostener foco/palmeta/mitón, escudo o bolsa)
EJERCICIO 1
El primer ejercicio que recomiendo, es uno ya comentado en otro documento, pero que vale la pena recordar:
- Tomarse de algún lugar (puede ser inclusive el respaldo de una silla que sea firme).
- Elevar una rodilla con la pierna lo más comprimida contra el cuerpo como sea posible.
- Extender la pierna con el cuerpo de costado, de forma MUY lenta hasta proyectar una patada lateral lo más perfecta posible.
- Cuidar que la rodilla esté siempre apuntando de forma paralela al piso o inclusive un poco hacia arriba, nunca hacia abajo.
- Se mantiene la pierna arriba uno o dos segundos y luego se vuelve a retraer, siempre en altura, sin bajar la rodilla.
- Repetir diez o doce extensiones, tan lentas como se pueda, intentando que la cola no quede hacia afuera, bien metida hacia adentro, para que la patada salga realmente por el costado de la cadera y no tanto por el frente.
- En la última repetición, dejar la pierna extendida totalmente e intentar desde nuestra máxima altura, subir y bajar como un vaivén de arriba a abajo, intentando en cada subida superar la altura máxima de patada que habíamos alcanzado.
Se puede repetir dos o tres veces por lado. Luego, conviene hacer entrenamientos de velocidad para no perder la explosividad de la patada. Si el músculo está muy agotado, elongar suavemente y dejarlo descansar.
El segundo ejercicio que recomiendo es una variante del anterior, pero trabaja más intensamente el control y es por tiempo y no por repetición, lo cual trabaja más la resistencia de la pierna
Bueno, al ejercicio...
EJERCICIO 2
- Buscar un palo o algo para marcar altura. Un palo de escoba es más que suficiente.
- Poner dos sillas o muebles o lo que sea, que sostengan el palo a una altura donde sabemos que podemos llegar a pasar la patada.
Por ejemplo: Si yo sé que mi patada lateral llega hasta mi cintura como máximo, pongo el palo apenas unos centímetros más abajo de esa altura. No importa realmente que empiecen bien abajo, todo mejora con tiempo y dedicación.
- Una vez puesto el palo de forma horizontal frente a nosotros, nos ponemos de costado (como en el ejercicio anterior). Nos tomamos de algún lugar (una silla, otro mueble, una reja, o lo que sea) y elevamos la rodilla con la pierna flexionada y pateamos por DEBAJO del palo y luego intentando que el cuerpo se modifique lo menos posible, por ARRIBA del palo. Podemos hacer entre 30 segundos y 1 minuto, pero lo importante es acordarse de los siguientes puntos:
1) Si al comenzar el ejercicio se dan cuenta que pusieron el palo MUY alto o MUY bajo y que se les hace IMPOSIBLe el ejercicio o demasiado fácil, no sigan. Paren y regúlenlo.
2) La rodilla JAMÁS debe apuntar hacia abajo. Yo solía cometer mucho este error aún cuando me lo corregían, pero mi patada lateral se había "educado" para salir con la rodilla hacia abajo, lo que hace que al momento del impacto toda la energía de vuelta va a la rodilla en vez de a la cadera, aumentando la posibilidad de lesiones en la rodilla, lo cual no es bueno para NADA! Tomó MUCHO tiempo hasta que pudiera corregir este "vicio", que en realidad era una mezcla de vicio y de mala elongación de cadera. Consejo: Ténganse paciencia y no quieran cambiar algo de un día para el otro, ataquen la debilidad y resuélvanlo con tiempo y sudor.
3) NUNCA bajar la pierna. Una vez comenzado el ejercicio, no importa si no pueden pasar la pierna por arriba o les cuesta un inferno, BÁNQUENSELA y aguanten los 30 segundos o el minuto completo intentando lograrlo. Es el intentarlo el que hace que algún día PUEDAN hacerlo.
4) La pierna se extiende COMPLETAMENTE tanto cuando pasa por abajo, como por arriba. Siempre trayéndola contra el cuerpo, BIEN comprimidos y luego, BIEN extendidos.
5) Si una mano se toma de algún lugar para el equilibrio, la otra mano conviene tenerla elevada en la guardia, JAMAS tomando la pierna que sube y baja.
Este ejercicio está bueno para cerrar una sesión de entrenamiento, ya que termina de liquidar las piernas si se hace bien.
Con que hagan 30 segs o 1 min por lado es más que suficiente, aunque si se sienten con confianza pueden hacer más de una vez cada lado.
Otro consejo es comenzar a una distancia del palo que sea tranqui, pero con el tiempo ir acercándolo lo más posible, para educar la patada para que pueda salir aún con un oponente muy cerca. Cuanto más cerca esté el palo de nuestro cuerpo, más difícil será el ejercicio (háganlo, ya se van a dar cuenta!).
ESTIRAMIENTO FINAL
Para finalizar, un ejercicio que más que un estiramiento es un precalentamiento para elongar, pero es sencillo para que pueden hacer solos y estimular la cadera para las aperturas laterales. Más adelante veremos estiramientos más profundos.
- Se sientan en el piso (que no esté frío, pongan algo!)
- Extienden ambas piernas tanto como puedan, luego, roten los pies a un lado y al otro, intentando apoyar el arco del pie (del pie derecho, por ejemplo) al mismo tiempo que apoyan la cara externa del pie izquierdo, sacando el movimiento desde la cadera.
- Luego, hacia el otro lado (pie izquierdo apoya el arco interno mientras que pie derecho apoya cara externa). Rotamos suavemente de un lado a otro, durante algunos segundos o 10 veces hacia cada lado.
¡Que lo disfruten/sufran!
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